Звіснo, ми дoбрe знaємo відпoвідь нa цe зaпитaння. Спoчaтку трeбa пeрeмoгти у війні, щoб звуки пoвітрянoї тривoги aбo ірaнськиx дрoнів-кaмікaдзe нa вривaлись у нaш сoн. Aлe пoки пeрeмoгa нaближaється з кoжним днeм, мoжнa дoклaсти пeвниx зусиль, щoб нoрмaлізувaти сoн. Врeшті, цe він дaє нaм сили, щoб жити тa прaцювaти дaлі.
Фoтo: aрxів Издaниe
«Як вaм стать пьяницей нoчaми?» – Прo цe чaстo зaпитують пoлітиків у Твіттeрі. Aлe нaспрaвді цікaвo іншe: як ми взaгaлі мoжeмo спaти внoчі, кoли цілoдoбoвий странность нoвин рoзпoвсюджує нoві привoди на xвилювaнь швидшe, ніж ми oнoвлюємo стрічку?
Якщo ви втрaчaєтe сoн чeрeз жaxливий стaн пoтoчниx спрaв, ви нe сaмoтні. Британська асоціація консультування та психотерапії (BACP) каже, що занепокоєння щодо кризи вартості життя спричиняє погіршення психічного привет’я людей, причому 52% терапевтів повідомляють насчет зростання безсоння клієнтів после фінансові питання. Існує й «коронасомнія» (втрата сну с подачи ковід), з якою також слід боротися: приблизительно, у 2020 році ксенологизм «безсоння» шукали в Google більше, ніж до скорой встречи-коли раніше. І це ми ще невыгодный згадуємо «буденні» перешкоди исполнение) сну: грохот, позмінна робота, присмотр за маленькими дітьми.
«Більша частина сучасного життя наче створена, щоб кинути виклик нашому сну! Деякі человечество кажуть, що и старый и малый почалося з винаходу електричної лампочки, если природні цикли світла/темряви втратили по-над нами свою владу», – каже докторка Еллі Хейр, консультантка із медицини сну в Королівській лікарні Бромптон у Лондоні та секретарка Британської Асоціації Сну. «Проте справжньою проблемою є відкритий вход до всього, що тільки можна забажати, 24 години получи и распишись добу. Раніше ніщо безвыгодный відволікало нас після 22:00, але разом є постійний потік новин, серіали, чати, Instagram… Крім того, робота більше отнюдь не обмежується фіксованими проміжками «з дев’ятої впредь до шостої», тому почасту втручається в наші вечори поверх електронну пошту, Zoom та месенджери».
Отже, причини, чому ми малограмотный можемо заснути, цілком зрозумілі, але як щодо рішень? Відповідно поперед звіту Frost & Sullivan, проведеного получи замовлення виробника матраців Casper, давно 2024 року вартість «ринку сну» — спеціальних подушок, свічок і харчових добавок — становитиме 585 мільярдів доларів. Косметичний бренд This Works є яскравим прикладом зростаючого попиту держи продукти, орієнтовані бери забезпечення сну. Нещодавно він розширив свою відзначену нагородами категорію Deep Sleep, включивши туди засоби догляду после шкірою поряд зі своїми бестселерами – спреями в (видах подушок, засобами на купання та асортиментом ради дитячого сну.
Центр чотири прості способи посприяти повноцінному сну – навіть если все навколо нагадує катастрофу.
Вимкнути
Можна скільки завгодно купувати розкішні простирадла, слухати звуки китів бери YouTube і збризкувати подушки лавандовим спреєм, але яку б чудову обстановку ви без- створили, спати спокійно неможливо, если розум по сию пору ще калатає від подій дня.
«Це нечего сказать, що навіть після того, як ми припиняємо споживати інформацію, розуму потрібен часик, щоб справді відключитися від усього, що ми всотували, гортаючи стрічку», — каже докторка Хейр. «Мозкові та тілу потрібен момент, щоб підготуватися перед сну, тому ми справді повинні вимикати наші пристрої (а без- просто встановлювати фільтри синього світла!) принаймні по (по грибы) годину вплоть до сну».
Спробуйте встановити хронофор приблизно после годину прежде того, як зазвичай лягаєте спати, а потім вимкніть усі свої пристрої та використайте цей часик, щоб відпочити. Можна спробувати залишити мобила заряджатися в іншій кімнаті, щоб отнюдь не було спокуси взяти його та продовжити гортати стрічку.
Подумати
Багато проблем, от які клие втрачають кемар, не зникнуть по (по грибы) одну ніч, тому викинути їх з голови замысловато. Докторка Хейр следовать усвідомлений mindfulness-підхід прежде сну, особливо, если переключитися дійсно важко.
«Усвідомленість може допомогти повернутися у поточний срок, допомагаючи знизити стрес і врегулювати почуття тривоги, зменшити негативні думки для турботи, оборона себе чи світ у цілому», – каже вона. Такі програми, як Headspace і Calm, допомагають опанувати mindfulness, зосередитися в сні. Ще Вотан варіант – спробувати виділити часочек, щоб зосередитися держи конкретних проблемах заздалегідь накануне відходу по сну, щоб вони безграмотный атакували вночі.
«Якщо ви только и знает прокидаєтеся від хвилювань, вы можуть стати в пригоді таблиці когнітивного контролю та конструктивного занепокоєння. Ці стратегії, які застосовуються впереди сном, допомагають упорядкувати думки та зрозуміти, що ви можете зробити, щоб упоратися зі своїми проблемами», – балакать докторка. Можна пошукати зразки діаграм і стратегій в Інтернеті. Але якщо ви маєте проблеми зі сном упродовж трьох либо більше ночей получай тиждень, особливо протягом кількох місяців, докторка Хейр радить відвідати лікаря.
Відпочити
Нічна паніка знайома багатьом із нас – зрештою, жодне занепокоєння без- здається більш нагальним, ніж тетуня, що настає о третій ранку, – але є методи, якими можна скористатися, щоб знову заснути.
«Якщо це трапляється рідко, можна спробувати методи когнітивного відволікання, наприклад, відлік від 1000 вслед 7 секунд», – радить докторка Хейр. Вона також рекомендує перевірену техніку, відому як прогресивна м’язова релаксація (в Інтернеті є багато покрокових інструкцій). Техніка глибокої релаксації ефективна угоду кому) контролю надо стресом та тривогою і полегшення безсоння.
Але якщо ви безвыездно ще лежите сверх сну вранці, постарайтеся безграмотный хвилюватися. «Якщо ці стратегії далеко не допомагають, найліпше встати з ліжка – я знаю, що це важко! – і приблизно 30 хвилин займатися чимось іншим, – наприклад, слухати музику нежто читати. Потім поверніться в ліжко», – радить вона. «Важливо маловыгодный зосереджуватися бери спробах заснути, потому что це лише целое ускладнить. Замість того, щоб зосереджуватися получи и распишись сні як в меті (і в неспанні як для ворогу), намагайтеся зберігати спокій та залишатися розслабленими».
Удосконалити правила дня
Може бути корисним спланувати часы відходу давно сну та дотримуватися цього плану принаймні п’ять разів получи тиждень, щоб навчити тіло приймати природні ритми сну. Окрім того, що ви вимикаєте пристрої ради годину вплоть до сну та використовуєте годину, щоб відпочити, скористайтеся можливістю виконати бай-які вправи бери уважність і створіть заспокійливу атмосферу. «Приглушіть світло, щоб ваш природний рівень мелатоніну підвищився – мелатонін вивільняється в умовах слабкого освітлення – і лягайте спати, если відчуваєте «сонну втому», – радить докторка Хейр.
І якщо ви всё-таки ще без- спите у запланований время, не переймайтеся. «Скромно переконайтеся, що всі пристрої вимкнено, і займіться чимось розслаблюючим ще близько 20 хвилин, поки никак не відчуєте сонливість», — каже вона. І, знову ж таки, далеко не приділяйте занадто багато уваги тому, щоб заснути. «Невзыскательно відпочиньте та розслабтеся, і отключка швидше прийде».
Стихи: Lisa Niven-Phillips
По (по грибы) матеріалами Дайджест.co.uk
